Беларусь • Помощь и поддержка

Поддержка при утрате (Беларусь): горе, культура, работа, дети и куда обратиться за помощью

Горе — это не слабость и не «плохая психика». Это естественная реакция на потерю. В Беларуси горе часто проживается очень одиноко: люди могут молчать, избегать темы, «держаться», советовать «не плакать» или «заняться делами». Но вам не нужно справляться в одиночку.

Эта страница — белорусская, практичная и глубокая: что бывает в первые дни и месяцы, как пережить «волны», как говорить с детьми, как переживать утрату в условиях работы/обязательств, когда горе становится травмой, и как найти помощь (включая круглосуточные телефоны доверия и короткий номер 133).

На этой странице

Срочная помощь (если вы чувствуете риск)
Первые 72 часа: как пережить шок
Горе в белорусской/постсоветской культуре: почему так одиноко
Как работает горе: что нормально, а что требует помощи
30 практических опор (реально помогает)
Дети и подростки: как говорить о смерти
Осложнённое горе, травма и «когда пора к специалисту»
Работа, деньги и повседневность
Как искать помощь в Беларуси: быстрые и долгие маршруты
Телефоны и организации

Если вам нужны практические шаги после смерти (документы, похороны, наследство) — смотрите Что делать после смерти близкого и Юридическая помощь. Или вернитесь в Беларусь • Help & Advice.

Важно

Если вы чувствуете, что можете причинить себе вред, или вам страшно оставаться одному — обращайтесь за срочной помощью сразу: 112/103 или психологическая помощь 133 (круглосуточно).

Срочная помощь в Беларуси (если вы чувствуете риск)

Если вы не уверены, что сможете оставаться в безопасности, если есть мысли о самоубийстве/самоповреждении, паника «я сейчас сорвусь», либо есть непосредственная угроза — обращайтесь за срочной помощью прямо сейчас.

Экстренно: 112 (единый), или 103 (скорая)
Круглосуточная психологическая помощь: 133
Если вы в Минске и хотите альтернативный контакт: +375 (17) 352-44-44 / +375 (17) 304-43-70
Если ребёнок/подросток в беде: 8 801 100 16 11 (детская линия)

Если вы переживаете за другого человека — вы имеете право звонить за советом. Вам не нужно «доказательство», чтобы просить помощи.

Короткий текст, который можно прочитать в трубку (слово в слово)

Вариант 1 (133/телефон доверия):

«У меня умер близкий человек. Мне очень плохо. Я не справляюсь. Сейчас я [в безопасности / не в безопасности]. Мне нужна помощь, чтобы пережить этот момент и понять, что делать дальше».

Вариант 2 (112/103):

«Мне плохо и я боюсь, что могу навредить себе. Мне нужна срочная помощь. Я нахожусь по адресу: …»

Первые 72 часа: как пережить шок

В первые дни горе часто ощущается как «удар по нервной системе»: тошнота, дрожь, пустота, нереальность происходящего, бессонница, “ватная голова”, резкие вспышки боли. Это не «слабость» — это нормальная реакция организма на перегрузку.

Правило 72 часов: только маленькие задачи

Вода, что-то простое поесть, тепло, отдых (сон «как приходит»).
Один человек рядом/на связи (пусть берет звонки/сообщения на себя).
3 задачи на день — максимум (не больше).
По возможности не принимать крупных решений (переезд, увольнение, большие финансовые шаги) в первые недели.

Если накрывает паникой, «провалом», онемением

Дыхание 4–6: вдох 4, выдох 6, 10 циклов.
Заземление 5–4–3–2–1: 5 вещей вижу, 4 ощущаю телом, 3 слышу, 2 чувствую запах, 1 вкус.
Холод: умыться холодной водой / подержать лёд / ополоснуть руки.
Если стало опасно — вернитесь к срочной помощи.

«Админ-помощник»: самая недооценённая поддержка

Если вы можете — назначьте одного человека «админ-помощником» на 1–2 недели. Его задача: принимать сообщения, выписывать важные номера, помогать с документами, напоминать вам про еду/воду, и быть рядом, когда вы делаете тяжёлые звонки.

Горе в белорусской культуре: почему так одиноко (и что с этим делать)

Во многих семьях Беларуси эмоции традиционно «держат внутри»: не плакать при людях, «собраться», «не позориться», «не жаловаться». Это создаёт ловушку: вы переживаете одну из самых тяжёлых потерь — и при этом чувствуете, что должны выглядеть «нормально».

Если вас спрашивают «Как ты?» и вы замираете

Вы не обязаны «вежливо улыбаться». Можно коротко и честно:

«Мне очень тяжело».
«Я не справляюсь, честно».
«Пока не могу говорить, но спасибо, что спросили».
«Я держусь как могу» (если это ближе по стилю).

Если люди избегают темы

Часто это не равнодушие — это страх «сказать не то». Если вы хотите поддержки, можно попросить прямо:

«Мне важно, когда вы вспоминаете его/её. Это не делает хуже».
«Можно просто посидеть рядом? Без советов».
«Напишите мне через пару дней. Мне это очень нужно».

Ритуалы и память

В Беларуси у людей часто есть привычные формы памяти: свеча, фото, поминальные дни, посещение кладбища, тихие разговоры дома. Ритуал — это не «застревание», а способ дать горю место и форму.

Как работает горе: что нормально, а что требует помощи

Горе почти никогда не идёт «по ступенькам». Оно приходит волнами. Вы можете быть «нормальным» час — и потом вас накроет от запаха, даты, песни, фразы, тишины. Волны не означают, что вы «откатываетесь назад». Это то, как мозг постепенно учится жить с реальностью потери.

Частые реакции (психика + тело)

Шок/онемение: мозг снижает чувствительность, чтобы выжить.
Гнев: на судьбу, врачей, родственников, Бога, государство, себя.
Вина/«если бы…»: попытка вернуть контроль, прокручивая сценарии.
Тревога: ожидание новой беды, паника, напряжение.
Туман в голове: забывчивость, медленное мышление, сложно читать/работать.
Тело: бессонница, сдавленность в груди, скачки аппетита, слабость.

То, чего люди пугаются (но это может быть нормальным)

Облегчение (часто после длительной болезни/страданий).
Смешанные чувства при сложных отношениях.
Смех или “мне нормально” на короткое время — это не предательство.

Когда это становится тревожнее и нужна помощь

Мысли о самоубийстве/самоповреждении или ощущение, что вы не в безопасности.
Много ночей подряд почти нет сна, растёт паника, вы не можете функционировать.
Навязчивые картины/флешбеки после травматической смерти.
Алкоголь/вещества становятся «единственным способом пережить день».
Частые эпизоды «я как не здесь», сильная дереализация, провалы памяти.

При таком состоянии помощь не роскошь, а необходимость. Смотрите срочную помощь и раздел про осложнённое горе ниже.

30 практических опор (реально помогает)

Эти шаги не «лечат» горе, но помогают пережить день и постепенно вернуть опору. Выберите 2–3 пункта. Маленькое и повторяемое важнее идеального.

Вода — сначала. Поставьте бутылку у кровати. Если сложно есть: суп, бананы, йогурт, кефир, тёплый чай.
План на один лист. Три задачи: (1) тело (вода/еда), (2) одно «админ-дело», (3) одно мягкое действие (душ/прогулка/музыка).
Попросите «админ-помощника». Пусть человек сидит рядом, пока вы открываете письма/делаете звонки.
Дышите «4–6» при накрытии. Это быстрый способ снизить интенсивность.
10 минут на улице. Без целей. Просто свет/воздух. Даже вокруг дома.
Минимум алкоголя. Он усиливает тревогу и ухудшает сон, особенно в первые недели.
Ограничьте «триггеры». Если смерть была травматичной — не пересматривайте фото/подробности снова и снова.
Сделайте «ночной план». Вода/перекус рядом, список людей для сообщения, что включить, когда звонить 133.
Одна форма памяти. Свеча, фото, записка, плейлист, короткая молитва/слова — ежедневно или раз в неделю.
Папка «утрата». Документы, номера, счета, контакты, заметки — всё в одном месте.
Правило таймера. 20 минут — одно дело — стоп. Не «дожимайте».
Микро-контакт. Одно сообщение одному человеку: «Напиши завтра». Опора строится повторениями.
Не принимайте больших решений рано. Если возможно — отложите на недели/месяцы.
Разрешите себе «скакать». Сегодня вы можете функционировать, завтра — нет. Это не регресс.
Говорите короткой честностью. «Мне тяжело», «я не справляюсь», «мне нужен человек рядом».
Если страшно — звоните. 133 существует именно для этого.
Если сильная тревога — проверьте базу тела. Вода, еда, тепло, дыхание, короткая прогулка. Часто «психика» — это истощение.
Просите конкретно. «Принеси еды», «посиди час», «отвези», «помоги разобрать документы».
Снимайте нагрузку с головы. Записывайте всё в заметки: что сказали, что надо сделать, кому перезвонить.
Если есть дети — держите рутину. Режим и предсказуемость — это безопасность.
Ставьте «границы» на советы. «Спасибо. Сейчас мне нужно, чтобы меня просто выслушали».
Снижайте социальный шум. Попросите одного человека делать «обновления» родственникам, чтобы вы не отвечали всем.
Признавайте «потерю функции». Память/концентрация падают. Планируйте меньше.
Если «вина» зациклилась — это сигнал. Вина часто лечится разговором со специалистом, особенно после внезапной смерти.
Попросите о сопровождении к врачу. Одному сложно. С человеком проще удержать мысль и задать вопросы.
Найдите «своего» человека, а не «всех». Лучше один тёплый контакт, чем десять формальных.
Разрешайте себе смеяться. Это не неуважение, а восстановление нервной системы.
Если одиночество — главный боль. Ищите группы поддержки (в т.ч. при хосписах/сообществах). «Меня понимают» — лекарство.
Если становится опасно — не терпите. 112/103/133 — это помощь, а не «стыд».

Дети и подростки: как говорить о смерти

Детям нужна простая честность. Избегайте «уснул навсегда» — это может вызвать страх сна. Лучше: «Он/она умер(ла). Тело перестало работать. Он/она не может вернуться».

Простой скрипт для ребёнка (адаптируйте по возрасту)

Можно сказать:

«У меня очень грустная новость. [Имя] умер(ла). Это значит, что его/её тело перестало работать, и он/она не может вернуться. Мы будем скучать. Ты можешь задавать любые вопросы. Ты в безопасности, и мы позаботимся о тебе».

Что у детей часто бывает нормальным

Горе «рывками»: поиграл — заплакал — снова поиграл.
Одинаковые вопросы много раз (так они «переваривают»).
Телесные жалобы: живот/голова, липкость, изменения сна.

Когда ребёнку/подростку нужна дополнительная помощь

Кошмары, паника, сильная агрессия/замкнутость, которые не уменьшаются.
Самоповреждение, рискованное поведение, вещества.
Фразы «не хочу жить», «лучше бы меня не было» — всегда серьёзно.

Можно звонить на детскую линию 8 801 100 16 11 или на 133. При угрозе жизни — 112/103.

Школа/сад

Сообщите классному руководителю/воспитателю. Рутина защищает, но ребёнку могут быть нужны послабления и поддержка взрослого «на месте».

Осложнённое горе, травма и когда пора к специалисту

Иногда горе «застревает» или превращается в травматическую реакцию (особенно при внезапной, насильственной, медицински тяжёлой смерти). Это не «характер», а перегрузка нервной системы. Помощь меняет исход.

Признаки, что нужна профессиональная поддержка

Мысли о самоубийстве, самоповреждение, ощущение «я не в безопасности».
Сильная бессонница много ночей подряд, паника, невозможность функционировать.
Флешбеки/навязчивые картины, избегание всего, что напоминает о событии.
Вина, которая «зажимает» жизнь и не отпускает.
Алкоголь/вещества как основной способ выдерживать день.
Длительная «заморозка» без облегчения вообще.

Горе и депрессия: как отличить на практике

Они могут пересекаться. Горе чаще связано волнами с конкретным человеком и событиями, а депрессия может быть более постоянной, «всеобъемлющей» и с сильной безнадёжностью. Если сомневаетесь — этого уже достаточно, чтобы поговорить со специалистом.

Если есть мысли о самоубийстве

Пожалуйста, обратитесь за помощью сейчас.

Экстренно: 112 / 103
Психологическая помощь: 133 (круглосуточно)
Минск (взрослые): +375 (17) 352-44-44 / +375 (17) 304-43-70
Дети: 8 801 100 16 11

Работа, деньги и повседневность

После утраты жизнь часто требует «делать вид», что всё нормально: работа, счета, семья, обязанности. Вы можете одновременно чувствовать вину за то, что функционируете — и вину за то, что не функционируете. Оба состояния естественны.

Как говорить на работе (коротко и по делу)

«Я переживаю утрату. Мне сейчас тяжело концентрироваться».
«Мне нужно временное снижение нагрузки / гибкость».
«Я могу быть менее включён(а) в общение — это временно».
«Давайте согласуем приоритеты, чтобы я не утонул(а)».

Если совсем не тянете

Если вы не можете спать, есть, работать, появляются панические атаки, навязчивые мысли — это повод обратиться за медицинской/психологической помощью. Начните с 133 или телефонов доверия, а при ухудшении — 112/103.

Админ и деньги: мягкая стратегия

Делайте одно «денежное/админ-дело» в день (или через день). Откройте почту вместе с человеком. Записывайте все номера и фамилии, чтобы не держать в голове.

Как искать помощь в Беларуси: быстрые и долгие маршруты

В утрате трудно «разбираться в системе». Используйте простой принцип: сначала безопасность и стабилизация, затем регулярная поддержка.

Самые быстрые двери (когда надо прямо сейчас)

Экстренно: 112 / 103
Круглосуточная психологическая помощь: 133
Телефоны доверия по месту проживания (региональные номера ниже)
Детская линия: 8 801 100 16 11

Регулярная помощь (если нужно «держать дистанцию» месяцами)

Психолог/психотерапевт с опытом горя/травмы (индивидуальная работа).
Группы поддержки (особенно при утрате ребёнка — программы при хосписе).
Если смерть травматична — ищите специалиста по травме (ПТСР/острая реакция).

Как выбрать специалиста (быстро, без лишней теории)

Спросите: «Есть ли опыт работы с утратой/травмой?»
Спросите: «Что делать, если ночью станет хуже?»
Важно: после первой встречи вам должно быть чуть безопаснее, а не «разрушеннее».
Если специалист обесценивает («возьмите себя в руки») — это не ваш человек.

Телефоны и организации (Беларусь)

Экстренные службы

Единый номер экстренных служб (Беларусь)

Если есть прямая опасность для жизни, насилие, тяжёлое состояние — звоните в экстренные службы.

Сайт: gov.by / официальные справочные ресурсы

Телефон: 112 (единый), 101 (МЧС), 102 (милиция), 103 (скорая)

Если вы не уверены, «насколько всё серьёзно», но чувствуете риск — лучше позвонить. В экстренной ситуации время важнее сомнений.

Срочная психологическая помощь и кризисные контакты

Экстренная психологическая помощь (круглосуточно) — короткий номер

Круглосуточная служба экстренной психологической помощи. Подходит при остром горе, панике, ощущении безысходности.

Сайт: служба системы здравоохранения

Телефон: 133 (бесплатно у основных операторов)

Если трудно начать разговор: «У меня умер близкий человек. Мне очень плохо. Я не справляюсь. Сейчас я [в безопасности / не в безопасности]. Мне нужна помощь».

Телефон доверия (Минск) — взрослые (круглосуточно)

Экстренная психологическая помощь по телефонам доверия (службы здравоохранения).

Сайт: официальные списки телефонов доверия (медицинские учреждения/службы)

Телефон: +375 (17) 352-44-44; +375 (17) 304-43-70

Если вы не в Минске — смотрите региональные номера ниже (Брест/Витебск/Гомель/Гродно/Могилёв) или звоните 133.

Детская линия помощи (круглосуточно, бесплатно)

Психологическая поддержка детям и подросткам (и взрослым, которые беспокоятся о ребёнке).

Сайт: службы детской психиатрической/психологической помощи

Телефон: 8 801 100 16 11 (дети, бесплатно)

Можно звонить, если ребёнок плачет, «замирает», боится спать, говорит, что не хочет жить, или вы не знаете, как говорить о смерти.