Apoyo en el duelo (Cuba): cómo afrontar la muerte de un familiar, sobrevivir a los primeros días y encontrar ayuda real cuando te rebasa

• Agua + algo simple de comer (caldo, pan, fruta). Sin perfección.
• Descanso por bloques (aunque sea “duermo 40 minutos”).
• Una persona ancla (alguien que filtre mensajes y te acompañe).
• 3–5 tareas por día (no más). El resto puede esperar.
• Evita decisiones grandes mientras puedas (mudanza, rupturas, renuncias).

Descansar cuenta como parte del trabajo del duelo.

Eso puede ser protección del cerebro. No significa que “no te importa”. A veces la emoción llega por olas. Si el entumecimiento es total por mucho tiempo o te desconectas de la realidad con frecuencia, busca apoyo.

• Respiración 4–6: inhala 4, exhala 6, 10 ciclos.
• Aterrizaje 5–4–3–2–1: 5 ves, 4 sientes, 3 oyes, 2 hueles, 1 saboreas.
• Agua fría: cara/manos 30–60s o hielo envuelto.

• Dolor fuerte de pecho que no cede, se irradia, o falta de aire importante.
• Desmayo, confusión intensa, debilidad súbita, signos neurológicos.
• Intento/autolesión o riesgo inmediato.
• Insomnio severo por varias noches con pánico en aumento y sensación de perder control.

Si hay riesgo inmediato: 104.

1. Señales de alerta en mí: (ej.: “pánico”, “me quiero desaparecer”, “no duermo hace días”).
2. Una persona a quien llamar: (nombre + “¿puedo llamarte si empeoro?”).
3. Un lugar más seguro: (sala, casa de alguien, urgencias, quedarme acompañado[a]).
4. Una acción de 10 minutos: agua + respiración 4–6 + 5–4–3–2–1.
5. Si pasa del límite: 104 / urgencias / 106 (según el caso).

Tip práctico: si te sientes en riesgo, reduce acceso a alcohol y a cosas con las que podrías lastimarte, y pide compañía.

• Opresión en el pecho o “peso” (especialmente en olas).
• Molestia estomacal, náusea, diarrea/estreñimiento.
• Insomnio, despertares, sueños intensos.
• Fatiga, falta de energía, “cuerpo pesado”.
• Palpitaciones por ansiedad, temblor, sudoración.

• Dolor fuerte de pecho que no cede, se irradia o viene con falta de aire.
• Desmayo, confusión intensa, debilidad súbita, signos neurológicos.
• Falta de aire importante, fiebre alta o dolor intenso persistente.
• Insomnio severo por muchas noches con pánico o ideas de hacerte daño.

Si hay riesgo inmediato: 104.

Respuestas cortas y reales:

• “Estoy muy mal. Un día a la vez.”
• “Hoy no tengo palabras.”
• “Me cuesta hablar. Gracias por estar.”
• “Solo necesito compañía.”

Puedes poner límites con calma:

• “Gracias. Ahorita necesito presencia, no explicaciones.”
• “Por favor no me digas ‘sé fuerte’. Necesito poder llorar.”
• “¿Me ayudas con algo práctico? Hablar me cuesta.”

La fe puede sostener — pero no exige que “no duela”. Llorar no contradice creer. Puedes orar y también estar enojado(a) o confundido(a).

Ya sea que tu fe sea cristiana, de la Regla de Ocha (Santería) u otra tradición espiritual, el dolor no contradice la fe: tus sentimientos tienen cabida.

• 10–20 minutos, saludar y salir. Eso cuenta.
• Pide un aliado que filtre preguntas y visitas.
• Si te activas fuerte, usa una salida breve: “Necesito aire, vuelvo luego”.

A veces el cuerpo se protege: puedes sentirte frío(a) o ajeno(a). No significa que no amabas. Puede ser shock. No te obligues a sentir “como debería”.

• Una nota de voz o carta: “lo que no pude decir”.
• Un ritual pequeño: vela, música, café/objeto simbólico.
• Un testigo: hacerlo con alguien (aunque sea una persona) reduce soledad.

La culpa es el intento del cerebro de recuperar control. No es un veredicto. Si la culpa se vuelve obsesiva, combina apoyo (hablar con alguien + puerta local + técnicas de aterrizaje).

• “Estoy recordando con dolor, no con contexto.”
• “Hice lo mejor que pude con lo que sabía en ese momento.”
• “La culpa no es un juez; es un síntoma.”

Si la culpa te empuja a autolesión, a no comer, a no dormir, o a sentir que no mereces vivir, eso es señal de apoyo urgente. Vuelve a ayuda urgente (104/urgencias).

1. Ve al policlínico/consultorio (o pide a alguien que te acompañe).
2. Di: “Estoy en duelo y me está rebasando. Necesito orientación y canalización a salud mental.”
3. Si estás en riesgo o no te puedes controlar: llama 104 o ve a urgencias.
4. Activa red: pide “compañía 1 hora” a una persona (no “lo que sea”).

• Evita mezclar con medicamentos sin orientación.
• Reduce cantidad y evita tomar en soledad si estás en riesgo.
• Si el consumo está subiendo, o te asusta lo que podrías hacer: busca ayuda (104/urgencias).

• Pensamientos suicidas, autolesión o sensación de que no puedes mantenerte seguro(a).
• Insomnio severo por varias noches, pánico en aumento, colapso de funcionamiento.
• Imágenes intrusivas/flashbacks tras muerte traumática.
• Culpa persistente que “se come” la vida.
• Dependencia de alcohol/drogas para aguantar.
• Entumecimiento total que no afloja con el tiempo.

Si la muerte fue súbita o violenta, si encontraste a la persona, si hubo escenas difíciles, el trauma puede sumarse. Al pedir ayuda, di claramente: “Tengo imágenes intrusivas / flashbacks / picos de pánico”.

Busca ayuda ahora. No tienes que cargar esto a solas.

• Emergencia médica: 104
• Urgencias/hospital (idealmente acompañado[a])
• Si hay violencia/amenaza por terceros: 106

Prueba:

“Perdí a alguien y no estoy pudiendo funcionar. Duermo muy mal, la angustia/ansiedad está alta y siento que estoy al límite. Quiero orientación y apoyo para atravesar el duelo.”

Si hubo trauma: “Tengo imágenes intrusivas / flashbacks / picos de pánico.”

• Riesgo médico/de vida / autolesión / crisis severa: 104
• Violencia / amenazas por terceros: 106
• Si no puedes mantenerte seguro(a): urgencias/hospital (idealmente acompañado[a])
• Para orientación y canalización: policlínico / médico de familia

Busca ayuda ahora. En Cuba, si hay riesgo médico o de vida (autolesión, intento, crisis severa con síntomas físicos), llama 104 (ambulancia) o ve a urgencias acompañado(a). Si hay violencia o amenaza por terceros, llama 106. Si hay incendio, 105.

Sí, puede pasar. El duelo activa el sistema nervioso. Si el insomnio es severo por varias noches, el pánico aumenta o sientes que pierdes control, busca valoración (urgencias/hospital) y apoyo. Si hay peligro inmediato: 104.

No hay un reloj único, pero conviene pedir ayuda si el dolor se queda atascado, si hubo muerte traumática, si tu funcionamiento se derrumba (no dormir, pánico, incapacidad de cuidarte), si te aíslas totalmente o si aparecen pensamientos de autolesión.

Usa lenguaje simple y verdadero. Evita “se durmió”. Mejor: “Murió. Su cuerpo dejó de funcionar y no puede volver.” Permite preguntas, repite con calma y ofrece seguridad. Si hay autolesión o frases de “no quiero vivir”: busca ayuda urgente.

Usa puertas locales: policlínico/médico de familia, urgencias/hospital y tu red comunitaria. Pide: “orientación por duelo” y canalización a salud mental. Si una puerta no abre, prueba otra. Si hay riesgo de vida: 104.