Поддержка при утрате (Россия)

• Вода, немного еды, тёплая одежда, сон «как получится».
• Один человек, которому можно написать/позвонить.
• Один список из 3–5 дел на сегодня (не больше).
• Если нужно — попросить о конкретной помощи: «побудь со мной», «закажи еду», «позвони туда-то».

• ☐ Пить воду
• ☐ Есть хоть что-то
• ☐ Спать/отдыхать
• ☐ Дышать 4–6
• ☐ Позвонить [имя]

Можно распечатать и отмечать галочками — это даёт маленькое ощущение контроля.

• Дыхание 4–6: вдох на 4, выдох на 6, 10 циклов.
• Заземление 5–4–3–2–1: 5 предметов вижу, 4 ощущаю, 3 слышу, 2 запаха, 1 вкус.
• Холодная вода (умываться, держать лёд в ладони) — помогает «сбросить» остроту.
• Если есть риск причинить себе вред — сразу переходите к разделу «Срочная помощь».

• «Собраться» и быть сильным.
• Отвечать всем, объяснять, почему вы не берёте трубку.
• Сразу разбирать вещи, принимать большие решения, «закрывать все дела».
• Понимать, как жить дальше. Сейчас задача — прожить ближайшие часы и дни.

• Правда простыми словами. С короткими паузами, чтобы ребёнок мог задавать вопросы.
• Повторяемость. Дети спрашивают одно и то же — это способ осмысления.
• Безопасность. «Это не твоя вина. Мы рядом. О тебе позаботятся».
• Разрешение чувств. «Можно плакать, злиться, молчать».

У детей горе часто «порывистое»: они могут играть, смеяться, а потом внезапно расплакаться. Это не означает, что им «не больно». Это их способ дозировать переживание.

• Детский телефон доверия: 8-800-2000-122 (или 124 с мобильного).
• Если подростку легче писать — смотрите онлайн-проекты и чаты поддержки (внизу страницы есть ссылки).

• Мысли о самоубийстве, самоповреждениях или ощущение, что вы небезопасны.
• Панические атаки, сильная тревога, бессонница, которые держатся неделями.
• Полная утрата работоспособности/самообслуживания на длительное время.
• Навязчивые картины/флэшбэки (особенно при травматичной смерти).
• Сильная вина, которая не отпускает и разрушает жизнь.
• Злоупотребление алкоголем/веществами «чтобы пережить».
• Ощущение «как будто всё кончилось» и не меняется месяцами.

• Психолог/психотерапевт: частная практика или службы при НКО/фондах.
• Психиатр: если есть суицидальные мысли, тяжёлая депрессия, бессонница, психотические симптомы.
• Поликлиника/ПНД: доступность зависит от региона. Если страшно «куда идти» — начните с кризисной линии МЧС.

• Чувства приходят волнами, их запускают даты, места, воспоминания.
• Может сохраняться способность испытывать тепло/близость в отдельные моменты.
• Основной фокус — тоска и отсутствие конкретного человека.

• Состояние более постоянное, «плоское», без передышек.
• Сильная безнадёжность, ощущение бессмысленности жизни, самообвинение «я плохой».
• Мысли о смерти могут быть не связаны с утратой, а с желанием «исчезнуть».

Даже если это «только горе», поддержка может помочь вам не тонуть. Если есть мысли о самоубийстве или вы чувствуете, что не в безопасности — используйте раздел «Срочная помощь».

• Ограничьте просмотр деталей/новостей/фото — это усиливает травму.
• Если есть флэшбэки и «как кино перед глазами» — это повод обратиться к специалисту.
• Старайтесь не оставаться одному в первые ночи, если тревога высокая.

• Часто есть вторичные потери: вы могли «терять» человека много раз ещё до смерти.
• Возможны смешанные чувства: любовь, злость, усталость, облегчение — это нормально.
• Стигма делает горе «невидимым». Поддержка через кризисные линии/психолога помогает снять изоляцию.

• Часто сильнее вина и «поиск причин». Это естественная попытка мозга объяснить необъяснимое.
• Вам может быть страшно говорить об этом. Но молчание усиливает травму — ищите безопасного специалиста/линию.
• Если вы боитесь за себя — обращайтесь за срочной помощью (112) и на кризисные линии.

Процедуры могут быть изматывающими и затягивать проживание горя. По возможности выделите человека, который будет помогать вам вести записи, хранить документы и общаться с инстанциями.

• «У меня утрата. Мне нужно время и более простой режим задач».
• «Я могу быть медленнее, помогите приоритизировать».
• «Я не готов обсуждать детали, но спасибо за понимание».

• Люди часто говорят неловкие вещи не из злости, а из беспомощности.
• Можно корректировать: «Мне важнее, чтобы ты просто был рядом».
• Если вы избегаете всех — попробуйте «микроконтакт»: одно сообщение, одна встреча на 15 минут.

• Планируйте заранее: с кем быть, что делать, куда уйти, если станет тяжело.
• Разрешайте себе «альтернативный сценарий» — не обязательно делать, как раньше.
• После тяжёлого дня — отдых обязателен. Это не слабость, а восстановление.