Apoyo en el duelo (Perú): crisis, primeras semanas, familia, trabajo y ayuda real (105, 106, 113 opción 5, urgencias)

• Agua + algo simple de comer (caldo, fruta, pan, yogur).
• Calor y descanso (duerme cuando venga, aunque sea por bloques).
• Una persona ancla (que filtre llamadas/WhatsApp si se puede).
• Lista de 3–5 tareas por día (no más). El resto puede esperar.
• Evita decisiones enormes mientras puedas.

Si necesitas pasos prácticos (documentos, funeral, avisos), haz “una cosa a la vez”: Qué hacer después de una muerte.

• Respiración 4–6: inhala 4, exhala 6, repite 10 ciclos.
• Aterrizaje 5–4–3–2–1: 5 cosas que ves, 4 que sientes, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas.
• Agua fría: lávate la cara/manos o sostiene hielo 30–60s.
• Si te sientes en riesgo: vuelve a ayuda urgente.

Puedes decirlo tal cual:

“Perdí a alguien y no estoy pudiendo con esto. Tengo mucha angustia/ansiedad y no puedo funcionar. Ahora me siento [seguro/a / no seguro/a]. Necesito orientación y apoyo.”

En crisis aguda: “Necesito ayuda ahora.” (105 / 106 / urgencias).

1. Nómbralo: “Esto es pánico. No es peligro inmediato (salvo señales médicas).”
2. Respira 4–6: 10 ciclos, exhalación más larga.
3. Aterriza 5–4–3–2–1 (ver, tocar, oír, oler, saborear).
4. Cuerpo: agua fría en cara/manos 30–60s o hielo envuelto.
5. Reduce estímulo: baja luz, siéntate con espalda apoyada, pies al piso.
6. Pide compañía: “Quédate conmigo 20 minutos”.

• Dolor fuerte de pecho que no cede o falta de aire importante.
• Desmayo, confusión intensa o síntomas neurológicos.
• Pánico + riesgo de autolesión o sensación de perder control.
• Insomnio severo por varias noches con escalada de ansiedad.

Si hay riesgo inmediato: 105 / 106 o urgencias. Para orientación emocional hoy: 113 (opción 5).

1. Señales de alerta: (ej.: “no paro de llorar”, “pánico”, “no duermo hace días”, “me quiero ir”).
2. Una persona para llamar: (nombre + “¿te puedo llamar si empeoro?”).
3. Un lugar más seguro: (sala, casa de alguien, urgencias, quedarme acompañado/a).
4. Acción 10 minutos: agua + respiración 4–6 + 5–4–3–2–1.
5. Si paso el límite: 105 / 106 / urgencias.

Tip práctico: si te sientes en riesgo, reduce acceso a alcohol y a cosas con las que podrías lastimarte, y pide compañía.

• Decisiones irreversibles: vender cosas, pelear herencias, cortar vínculos “en caliente”.
• Alcohol como anestesia: suele empeorar ansiedad e insomnio.
• Aislamiento total: al menos 1 “persona ancla” y 1 contacto breve al día.
• Scroll nocturno: redes, fotos, videos y detalles que disparan imágenes.
• “Tengo que poder solo/a”: pedir ayuda es una estrategia de supervivencia, no fracaso.

Entumecimiento, incredulidad, llanto o “modo automático”, y diligencias. El cuerpo vive adrenalina y cansancio a la vez.

Mucha gente se va después del velorio/misa/rituales. Es común que aquí suba la tristeza, la ansiedad o la soledad. Planear soporte en esta fase cambia mucho.

Olas por música, lugares, olores, aniversarios, “primeras veces”. Puedes tener días funcionales y días que te parten. No es recaída: es vínculo.

• Opresión/peso en el pecho (sobre todo en olas).
• Molestias digestivas: náusea, acidez, diarrea/estreñimiento.
• Insomnio, despertares, sueños intensos.
• Fatiga, “cuerpo pesado”, baja de energía.
• Palpitaciones por ansiedad, temblor, sudoración.

• Dolor fuerte de pecho que no cede, se irradia o viene con falta de aire.
• Desmayo, confusión intensa, debilidad súbita o signos neurológicos.
• Falta de aire importante, fiebre alta, dolor intenso persistente.
• Insomnio severo por muchas noches con pánico o ideas de hacerte daño.

Si hay riesgo inmediato: 105 / 106.

• Participación mínima: estar 10–20 minutos, saludar y salir. Eso cuenta.
• Un rol sencillo: “yo descanso y bajo por ratos” / “alguien recibe gente por mí”.
• Un aliado: pide que alguien filtre preguntas y “consejos”.

Si te ayuda, usa la estructura sin exigirte sentir “bonito”. También es válido pedir: “Gracias por acompañar; ahora necesito calma, sin explicaciones”.

• “Me hace bien que estés. Hablar me cuesta.”
• “Gracias. Prefiero sin detalles ni juicios.”
• “¿Podemos bajar un cambio? Necesito silencio un rato.”

Para algunos, ir al cementerio consuela. Para otros, es un gatillo fuerte. Estrategia: una versión mínima (flor/vela/oración breve) y luego decidir si quieres más.

• Shock / anestesia: el cerebro baja intensidad para sobrevivir.
• Enojo: con la vida, el sistema, la familia, Dios.
• Culpa / “¿y si…?”: la mente busca control rehaciendo escenarios.
• Ansiedad: miedo a nuevas pérdidas, picos de pánico.
• Niebla mental: olvidos, lentitud, falta de foco.
• Físico: cansancio, insomnio, cambios de apetito.
• Momentos buenos: reír no es traición; el cuerpo respira.

• Pensamientos persistentes de suicidio o de hacerte daño.
• Insomnio severo por muchas noches, pánico escalando, incapacidad de funcionar.
• Flashbacks/imágenes intrusivas tras muerte traumática (o haber visto escenas difíciles).
• Consumo fuerte de alcohol/drogas para “aguantar”.
• Desconexión intensa (“no siento que estoy aquí”) con frecuencia.

Si esto te está pasando, mereces soporte ahora: ayuda urgente y la sección duelo complicado.

• Elige una cosa: “llamar a X”, “reunir papeles”, “responder algo importante”.
• Hazlo 20–30 minutos y para. Descansar es parte del proceso.
• Si puedes, hazlo acompañado/a (tu “compañero/a de diligencias”).

• Documentos: actas, certificados, recibos, copias, notas.
• Contactos: funeraria, hospital, trabajo, familia clave.
• Bitácora: qué se hizo, cuándo, con quién, “siguiente paso”.

• No decidas en plena ola: si estás en crisis, pospone conversaciones pesadas.
• Una voz, un canal: 1–2 personas para comunicar “actualizaciones”.
• Acuerdos mínimos: “hoy resolvemos X, el resto después”.
• Protege a los niños: discusiones fuertes lejos de ellos.

• “Ahora no puedo discutir. Lo vemos cuando estemos más tranquilos.”
• “Necesito que esto sea práctico: un punto hoy y ya.”
• “No voy a tomar decisiones grandes en estos días.”
• “Si quieres ayudar, ayúdame con algo concreto.”

• No le debes nada al feed. Publicar (o no) es tu decisión.
• Silenciar es autocuidado. Quitar gatillos un tiempo es válido.
• Cuida la noche. Evita scrollear sin fin cuando estás más vulnerable.

Puedes pedir ajuste sin pelear: “Vi el post y para mí está muy difícil. ¿Puedes editar/quitar detalles o bajarlo? Necesito cuidarme ahora.”

1. Baja la presión: menos compromisos, permiso de irte temprano.
2. Elige un ritual mínimo: vela, oración, música, carta, visita breve.
3. Agenda soporte: una llamada con alguien para ese día o el siguiente.

Es común que estilos de duelo choquen. Si se puede, acuerden un mínimo compartido (10 minutos) y después cada quien el resto del día a su manera.

Puedes decir:

“Tengo una noticia muy triste. [Nombre] murió. Eso significa que su cuerpo dejó de funcionar y no puede volver. Vamos a extrañarlo/a mucho. Puedes preguntarme lo que quieras. Tú estás seguro/a y vamos a cuidarte.”

• Duelo en pulsos: juega, llora, juega de nuevo.
• Preguntas repetidas (es procesamiento).
• Dolores, regresiones, miedo a separarse, cambios de sueño.

• Pesadillas persistentes, pánico, cambio intenso de conducta.
• Autolesión, consumo de sustancias, frases repetidas de “no quiero vivir”.
• Caída escolar marcada por semanas sin mejorar.

Busca apoyo (pediatra/médico, psicólogo, colegio, urgencias). Si hay riesgo inmediato: 105/106.

• Pensamientos suicidas, autolesión o sensación de que no puedes mantenerte seguro/a.
• Insomnio severo por varias noches, pánico en aumento, colapso del funcionamiento.
• Imágenes intrusivas/flashbacks tras muerte traumática.
• Culpa persistente que “se come” la vida.
• Dependencia de alcohol/drogas para aguantar.
• Entumecimiento total que no afloja con el tiempo.

• Psicólogo: acompañamiento, herramientas, proceso, grupo.
• Urgencias: insomnio severo, pánico intenso, riesgo, incapacidad de cuidarte.
• Puertas rápidas: 105 / 106 / urgencias / 113 opción 5.

• Pregunta a RR.HH. o a tu jefe/a la política de duelo y qué soporte/documento requieren.
• Si no puedes trabajar, una valoración médica puede ser apropiada cuando el funcionamiento colapsa.
• Pide ajustes temporales: carga menor, flexibilidad horaria, retorno gradual.

Tip: pide 3 cosas concretas: días, flexibilidad y retorno gradual. Lo simple se negocia mejor.

Mensaje:

Hola [Nombre]. Estoy de duelo por un fallecimiento y no estoy pudiendo funcionar normal. ¿Podemos acordar [días / flexibilidad / retorno gradual]? Voy actualizando y, si hace falta, puedo conseguir una constancia/valoración. Gracias.

Un día de duelo no combina con diez tareas. Elige una sola acción útil (pagar algo urgente, pedir prórroga, anotar vencimientos) y para. Si puedes, hazlo con alguien sentado/a al lado.

1. 113 (opción 5) → siguiente paso: pide explícitamente “cita/derivación/seguimiento”.
2. Centro de salud / posta / hospital: pregunta por orientación en salud mental o derivación (sobre todo si hay insomnio/pánico).
3. Universidades / campañas / municipio / parroquia: busca consultorios psicológicos universitarios o campañas locales.

Si hubo trauma: “Tengo imágenes intrusivas / flashbacks / picos de pánico”.

• Riesgo inmediato / seguridad: 105
• Emergencia médica: 106
• Si no puedes mantenerte seguro/a: urgencias (hospital/establecimiento de salud)
• Orientación emocional hoy: 113 (opción 5)
• Si hay violencia familiar/sexual: Línea 100

1. Elige una puerta: urgencias o 113 (opción 5). Si hay riesgo, 105/106.
2. Di una frase directa: “Estoy en duelo y me está superando. No duermo / tengo pánico / tengo ideas de hacerme daño”.
3. Pide continuidad: “Necesito un siguiente paso (cita/derivación/seguimiento)”. Salir con “próximo paso” cambia todo.

Prueba:

“Perdí a alguien y no estoy pudiendo funcionar. Duermo muy mal, la angustia/ansiedad está altísima y siento que estoy al límite. Necesito orientación y apoyo para atravesar el duelo.”

Si hubo trauma: “Tengo imágenes intrusivas / flashbacks / picos de pánico.”

Terapia y grupos reducen aislamiento y normalizan lo que sientes. Si tu fe es importante, un acompañamiento pastoral puede sumar, pero si hay riesgo o síntomas severos, prioriza 105/106/urgencias/atención médica.

No hay un plazo fijo. Mucha gente vive fases: shock al inicio, una “segunda ola” después del velorio/misa cuando baja el acompañamiento, y olas en fechas importantes. Mejorar suele ser olas menos frecuentes o menos dominantes, no ausencia de tristeza.

• Baja metas: cuerpo primero (agua, comida simple, sueño por bloques).
• Una cosa a la vez (1 diligencia por día o por semana).
• 1–2 personas ancla + mensajes listos.
• Cuida semanas 2–6: suele bajar el apoyo y subir el golpe.

Es cuando el duelo se queda “atascado” o se mezcla con trauma de forma que impide funcionar por un tiempo prolongado, con ansiedad intensa, culpa persistente o síntomas que no aflojan. No es falta de carácter: suele requerir apoyo profesional.

La ceremonia da estructura: gente, tareas claras, adrenalina sosteniendo. Después, el silencio cae y el apoyo baja. Es muy común. Planifica cuidado para semanas 2–6.

El duelo puede parecer depresión (tristeza, insomnio, falta de energía), pero suele venir en olas y ligado a la pérdida. Si la desesperanza es constante, hay deterioro progresivo, incapacidad prolongada de funcionar o ideas de muerte/autoagresión, busca evaluación y apoyo. En riesgo inmediato: 105/106.

El insomnio es común, pero si es severo puede aumentar pánico y desesperación. Haz un plan nocturno: menos alcohol, agua + algo liviano, respiración/aterrizaje y pide ayuda si estás en espiral (113 opción 5, urgencias o 106). Si hay riesgo inmediato: 105/106.

No. Un momento bueno no es traición. Es tu sistema nervioso respirando. Amor y dolor pueden existir juntos.

Lo más útil suele ser presencia y concreción: “Lo siento. Estoy aquí. ¿Te llevo comida? ¿Te acompaño a una diligencia? ¿Quieres que me siente contigo?” Evita “sé fuerte” si la persona lo vive como presión.