การช่วยเหลือเมื่อสูญเสียในประเทศไทย: วันแรก ๆ วิกฤตใจ คืนที่นอนไม่หลับ ความรู้สึกผิด แรงกดดันงานศพ ความกดดันจากงาน การดื่มแอลกอฮอล์ เด็กและวัยรุ่น — วิธีประคองตัวและช่องทางขอความช่วยเหลือ

• น้ำ + หนึ่งคำ (ข้าว/ซุป/ผลไม้ — นิดเดียวก็นับ)
• นอนราบ/เอนตัว (แม้ไม่หลับ การนอนราบช่วยระบบประสาท)
• เลือก “คนประสานงาน 1 คน” (โทร/ข้อความ/แขก/งานจิปาถะ)
• วันละ 3 งานพอ (อย่างอื่นรอได้)
• เลื่อนการตัดสินใจใหญ่ ๆ (ลาออก ย้ายบ้าน อัลติเมตัมความสัมพันธ์)

การเก็บไว้คนเดียวดูเหมือนสุภาพ — แต่ความโดดเดี่ยวเพิ่มความเสี่ยงเมื่อการนอนพัง การขอเล็ก ๆ ก็ยังสุภาพ

ลองพูด: “อยู่เป็นเพื่อนฉัน 10 นาทีได้ไหม?”

• ตอนนี้ฉันรู้สึก: ชา / แพนิค / นอนไม่หลับ / ร้องไห้ / ว่างเปล่า
• ขั้นต่ำวันนี้: น้ำ + หนึ่งคำ + นอนราบ
• คนที่ฉันพอทักได้: ______
• ถ้าไม่ปลอดภัย: 191 / 1669 หรือสายด่วนวิกฤต

1. ดื่มน้ำ (หรือบ้วนปากถ้ากลืนยาก)
2. นั่งให้เท้าแตะพื้น (กดเท้าลง 10 ครั้ง)
3. ทัก 1 คน: “อยู่เป็นเพื่อนฉัน 10 นาทีได้ไหม”
4. บันทึกเบอร์: 191 / 1669 (และ 1323 / Samaritans)
5. ถ้ารู้สึกไม่ปลอดภัย: เอาแอลกอฮอล์/ของมีคม/ยาออกห่างมือ (หรือให้คนอื่นถือไว้) แล้วไป ฉุกเฉิน

1. ลมหายใจ: หายใจเข้าเบา ๆ 4 วินาที ออก 6 วินาที (10 รอบ) ไม่ต้องฝืน
2. ความเย็น (ถ้าพร้อม): ล้างหน้า/มือด้วยน้ำเย็น หรือถือของเย็น 30–60 วินาที ถ้ากระตุ้นอาการหอบ/แพนิคให้ข้ามได้
3. ยึดพื้น: กดเท้าลงพื้น 10 ครั้ง
4. คำพูด: พูดกับตัวเอง “นี่คือคลื่น เดี๋ยวมันจะลดลง”
5. ไม่อยู่คนเดียว: ทัก 1 คน “อยู่เป็นเพื่อนฉัน 10 นาทีได้ไหม”

ถ้าสายไม่ว่าง ให้เปลี่ยนสาย ลองใหม่หลังพักสั้น ๆ ก็ได้

โทร 1323 / Samaritans • ถ้าไม่ปลอดภัย: 191 / 1669

1. อย่าอยู่คนเดียว: ติดต่อใครสักคน (ส่งสั้น ๆ ก็ได้)
2. 10 นาที: ทำแผนคืนนี้ (หายใจ → ยึดพื้น → คำพูด)
3. เชื่อมต่อความช่วยเหลือ: โทร 1323 หรือ Samaritans (ถ้าไม่ว่างให้เปลี่ยนสาย)

ถ้าคืนนี้ไม่ปลอดภัย: ขอให้คนอื่นช่วยถือยา/ของมีคม/เชือก/แอลกอฮอล์/กุญแจไว้ “แค่คืนนี้” นี่ไม่ใช่เรื่องเว่อร์ — เป็นขั้นตอนมาตรฐานเพื่อความปลอดภัย

• ใจสั่น แน่นหน้าอกเป็นระลอก หายใจไม่เต็มในช่วงแพนิค
• คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ปวดท้อง
• เวียนหัว ปวดหัว เกร็งกล้ามเนื้อ
• นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ฝันร้าย
• อ่อนล้าหนัก ปวดเมื่อยตามตัว

• “นี่คือคลื่นความรู้สึกผิด — ไม่ใช่คำตัดสิน”
• “ตอนนั้นฉันทำดีที่สุดเท่าที่รู้และทำได้”
• “ความเจ็บคือหลักฐานของความผูกพัน”

ถ้าความรู้สึกผิดกลายเป็น “ฉันควรหายไป” “ฉันสมควรถูกลงโทษ” หรือเริ่มวางแผนทำร้ายตัวเอง นี่ไม่ใช่ “นิสัยเสีย” แต่เป็นรูปแบบวิกฤต ควรใช้ สายด่วนวิกฤต หรือโทร 191/1669 หากไม่ปลอดภัย

• นัดเช็กอินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (วัน/เวลาเดิม 10 นาที)
• 2 สัปดาห์แรก: ลดภาระ/กิจกรรม/สัญญาใหม่ ๆ
• ทุกวัน: น้ำ + หนึ่งคำ + นอนราบ (ถือว่าชนะแล้ว)
• ถ้ากลางคืนเสี่ยง: วางแผนคืนนี้ไว้ให้เห็น + เซฟเบอร์สายด่วน

ลองตอบ: “ฉันอาจดูโอเค แต่ข้างในยังเจ็บมาก ฉันต้องการการช่วยเหลือแบบเบา ๆ”

ถ้าคุณเห็นภาพซ้ำ ๆ ใจเต้นตลอด เหมือนร่างกายอยู่ในโหมด “เตือนภัย” และนอนไม่ได้ การช่วยเหลือด้านบาดแผล (trauma) ช่วยได้ คุณไม่จำเป็นต้องฝืนผ่านมันคนเดียว

• ผู้ประสานวัด/พิธี: เวลา สวด การติดต่อสถานที่
• ดูแลแขก: ต้อนรับ บอกทาง “ช่วงเวลาเยี่ยม”
• การเงิน/ซอง: ให้คนที่ไว้ใจ 1 คนดูแล
• อาหาร/น้ำ: ทำให้เรียบง่าย หมุนเวียนคนช่วย ลดโหมดเจ้าภาพ
• การเดินทาง: รถ ที่จอด การเคลื่อนย้ายญาติ

• กำหนด “ช่วงรับแขก” สั้น ๆ (2–3 ชม. ก็ได้) แล้วพักนอกช่วงนั้น
• อนุญาตให้ตัวเองถอยไปพัก: 10 นาที ดื่มน้ำ งีบสั้น ๆ
• ตั้งโฆษก 1 คนรับโทร/ข้อความ เพื่อลดข้อมูลล้น

ถ้ามีคนตัดสินคุณเรื่องพัก: การพักไม่ใช่การไม่เคารพ มันคือการอยู่รอด

การฝืนผ่านความเศร้าอาจกระตุ้นนอนไม่หลับ แพนิค และหมดไฟยาว ๆ ปกป้องฐานก่อน: นอน กิน ความปลอดภัย

ประโยคช่วย: “ฉันยังทำงานได้ไม่ปกติ ขอค่อย ๆ กลับไปทีละนิด” • “ขอลดภาระชั่วคราวได้ไหม”

ลดความเข้มเท่าที่ทำได้: ประชุมน้อยลง เดดไลน์เล็กลง พักบ่อยขึ้น และมีคนเช็กอินสัปดาห์ละครั้ง

การดื่มอาจรู้สึกเหมือน “โล่ง” แต่บ่อยครั้งทำให้นอนแตก ตื่นกลางดึก และความกังวลวันถัดไปเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ + ความคิดอยากตาย = ความเสี่ยงสูงขึ้น

ตัวอย่าง:

“มีข่าวที่เศร้ามาก ____ เสียแล้ว ร่างกายของเขา/เธอไม่ทำงานแล้ว และจะไม่กลับมา เราเสียใจมาก แต่หนูจะได้รับการดูแลและปลอดภัย หนูถามอะไรก็ได้”

เลี่ยงคำว่า “เขาแค่นอนหลับ” (อาจทำให้เด็กกลัวการนอน) ใช้คำที่ชัดแต่ใจดี

• นอนไม่หลับรุนแรง/ฝันร้ายต่อเนื่อง + เรียน/ใช้ชีวิตพัง
• ทำร้ายตัวเอง พูดอยากตาย พฤติกรรมอันตราย หรือเริ่มสารเสพติดแบบฉับพลัน
• หวาดกลัวรุนแรง แพนิค หรือเก็บตัวหนักที่ไม่ค่อยดีขึ้น

ถ้ากังวลเรื่องความปลอดภัย ใช้ สายเด็ก 1387 หรือ 1300 เพื่อประสานการคุ้มครอง และถ้าอันตรายทันทีให้โทร 191/1669

• “ฉันอยู่ตรงนี้นะ ไม่ต้องอธิบายก็ได้”
• “อยากให้ฉันอยู่เป็นเพื่อน เงียบ ๆ หรือช่วยทำ 1 อย่าง?”
• “วันนี้อะไรทำให้เบาลงได้สัก 5%?”
• “ฉันทำได้ 1 อย่าง: อาหาร/พาไปส่ง/ช่วยตอบข้อความ/ช่วยเอกสาร”

• “ต้องเข้มแข็ง” / “ไปต่อได้แล้ว” / “เดี๋ยวเวลาก็ช่วย”
• เปรียบเทียบ: “ฉันเข้าใจดี ฉันก็เคย…” (ถ้าเขาไม่ได้ขอ)
• คำอธิบายทางศาสนาที่ทำให้เจ็บ/รู้สึกผิดเพิ่ม
• กดดันให้รับแขก/ตอบไว/ทำตัวปกติ

• คำว่า “อยากหายไป” เพิ่มขึ้น
• นอนไม่หลับ + สับสน + แอลกอฮอล์ + หุนหัน
• มีแผน หรือเข้าใกล้วิธีทำร้ายตัวเอง

ถ้าอันตรายทันที: 191/1669 • ถ้าไม่ใช่ทันที ให้โทร 1323 หรือ Samaritans ไปด้วยกัน และ “เปลี่ยนสาย” หากไม่ว่าง

อยู่ใกล้แบบไม่กดดัน — นั่งด้วยกัน เงียบก็ได้ เป้าหมายคือผ่าน “คลื่นคืนนี้” ไม่ใช่คุยให้หายเศร้า

ถ้ามีความเสี่ยง: ขอเก็บของมีคม/ยา/แอลกอฮอล์/กุญแจไว้กับคุณ “แค่คืนนี้” นี่เป็นมาตรฐานความปลอดภัย ไม่ใช่การกล่าวหา

โทร 1323 หรือ Samaritans ไปด้วยกัน หากไม่ติดให้ทำตามขั้นตอน:

วิธี “เปลี่ยนสาย” แบบเป็นขั้นตอน (ลดความอาย/เกรงใจ): โทร 1323 ลอง 2 ครั้ง → ถ้าไม่ติดให้โทร Samaritans → ถ้ายังไม่ติดและรู้สึกไม่ปลอดภัยให้โทร 191/1669 • การโทรซ้ำไม่ใช่รบกวน — มันคือการช่วยชีวิต

ถ้าอันตรายทันที/มีแผน/ควบคุมแรงผลักดันไม่ได้: โทร 191/1669

ไม่มีเส้นตายตายตัว “ดีขึ้น” มักหมายถึงระลอกเบาลงและจัดการได้มากขึ้น ไม่ใช่การลืม วันครบรอบ/ฤดูกาลอาจทำให้กลับมาเป็นระลอกได้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ

เปลี่ยนสายและโทรซ้ำ — ไม่ใช่รบกวน • ลอง 1323 2 ครั้ง → Samaritans → ถ้าไม่ปลอดภัยโทร 191/1669

ดื่มน้ำ → ทำแผนคืนนี้ (หายใจเบา ๆ/ยึดพื้น) → อย่าอยู่คนเดียว ถ้าไม่ปลอดภัยให้โทร 191/1669 หรือโทร 1323/Samaritans