台灣 • 幫助與支持
台灣喪親與哀傷支持：前幾天、危機時刻、失眠的夜、罪惡感、創傷反應、治喪壓力、工作復返、遠距哀悼、酒精風險、兒少與被排除的哀悼 — 可立刻執行的步驟與求助管道
最後檢視：23 Feb 2026
溫柔但『臨床上很穩』的框架
先選一條路（把風險降下來）
現在有即刻危險
119（救護） / 110（安全）
你可以只說：「我現在不安全，需要立刻協助。」
沒有即刻危險，但撐不住
1925 / 1995 / 1980（忙線就換線）
先連上人，再慢慢說。
暴力/家暴/兒少保護
113（保護）
正在發生暴力就先 110。
生活崩盤/補助/照顧
1957（社福諮詢）
一句話：「我家中喪事後撐不住，需要協助。」
警訊：請更快選擇『危機/醫療支持』
只要 10 秒（那就足夠）
先選你的狀況（降低資訊過載）
頁面導覽
如果你現在需要的是「喪親後立刻要做的實務流程」，可先看 喪親後要做的事。
緊急：我現在需要安全（台灣）
危險時，選擇『安全』不是誇張 — 是保命
如果你覺得自己可能會傷害自己/他人、被威脅、無法控制衝動、或恐慌已經出現危險的身體症狀，請直接走緊急路徑。
- 救護/消防：119
- 警政/安全：110
可以照著念的短句：「我的親人剛過世，我現在不安全/有自傷風險。我需要立刻的協助。我不能獨自一個人。」
當你在猶豫「是不是太小題大作」時，通常已經值得選擇安全。
緊急電話
失眠/夜間恐慌：先 90 秒急救，再做今晚計畫
夜晚會放大哀傷。先把神經系統的唤醒降下來，再決定下一步。若有即刻危險，先去 緊急。
90 秒急救（做完就算成功）
- 長吐氣 × 6：吐比吸久（不需要完美）
- 冷刺激 30 秒：冷水洗臉/手，或握住冰涼物
- 接地 × 10：腳掌踩地 10 次，說：「我在這裡」
- 一句話：「我先活過這 10 分鐘」
10 分鐘今晚計畫（照順序做）
- 呼吸：吸 4 秒、吐 6 秒（10 回）
- 冷刺激：冷水洗臉/手或握冷物 30–60 秒
- 接地：腳掌踩地 10 次，對自己說「我在這裡」
- 一句話：「這是波浪，它會下降」
- 不要獨自承受：傳訊「陪我 10 分鐘可以嗎？」
如果你只能做一件事
忙線就換線（這就是技術）
1925 ↔ 1995 ↔ 1980 立刻輪替。目標是「連上」。危險升高就改撥 119/110。
不方便講電話：也能求助（低暴露版本）
家裡人多、怕被聽到、或你覺得不安全，這很常見。你仍然可以用「最小暴露」方式得到支持。
只選一個做就好
- 走到門口/樓梯間/戶外 1–2 分鐘
- 在浴室做「長吐氣」10 次（吐比吸久）
- 請信任的人代撥 1925/1995，你只用擴音「聽」就好
- 傳一句短訊：「我今晚不太安全」
可直接複製貼上（不需要解釋很多）
如果你需要對方先開口
你可以說：「你先幫我講，我現在講不出來。」這完全可以。
前幾天：把你撐住的「最小生存計畫」
這段時間的目標不是「好好走出來」，而是先建立最底層的安全線：水、吃一點、躺下、有人可聯絡。
72 小時規則：把任務縮到最低
- 水＋一口食物（湯、粥、香蕉、麵包都可以）
- 躺下休息（睡不著也算，身體在降唤醒）
- 指定 1 位「協調者」分擔聯絡與流程
- 每天只做 3 件事（其餘延後）
- 大決定延後（辭職、搬家、重大關係切割）
治喪常用三句（直接用也可以）
- 「我需要休息一下，等一下回來。」
- 「謝謝你，我現在先把身體顧好。」
- 「請跟協調者聯絡，我現在沒有力氣說明。」
腦袋轉不動時：1 分鐘備忘
- 我現在最強的是：麻木 / 焦慮 / 失眠 / 淚崩 / 空洞（選 1）
- 今天的最小：水＋一口＋躺下
- 我可以聯絡的人：______
- 危機：1925/1995（忙線換線）；即刻危險：119/110
告別式後：安靜崩塌＋4 週最小計畫
人潮退去後更痛很常見。你需要的不是更用力撐，而是更小、更穩的安排。
4 週最小計畫（做到這些就很好）
- 每週固定一次 10 分鐘連結（同一個人、同一時間）
- 兩週內減少義務（聚會、額外責任、新專案）
- 每天：水＋一口＋躺下（都算成功）
- 夜晚危險時：把「今晚計畫」與 1925/1995 寫在看得到的地方
建議更快找專業支持（不代表你做得不好）
- 4–6 週後仍幾乎無法維持日常功能
- 強烈自責與回放停不下來、創傷影像反覆闖入
- 長時間覺得不真實、像不在身體裡（解離）
- 酒精/安眠藥依賴上升
你可以從 1925/1995 取得下一步方向，或改用身心科/心理諮商資源。
忙線是常態：請把它當成『換線提示』
節日/清明/百日/對年觸發：先做『退場計畫』
- 先決定你要待多久（例如 30–60 分鐘）
- 先找一個安全盟友：需要就跟他說「我們走一下」
- 回家後先補水/進食/躺下，不在半夜單獨硬撐
罪惡感：停止「回放」的三句話
罪惡感常是大腦想把事情「解成可控」的方式。它很痛，但不一定是真相。你可以用短句把它拉回可承受範圍。
三句話（反覆念也可以）
- 「這是罪惡感的波浪，不是判決。」
- 「我是在當時的資訊與能力下，做了我能做的。」
- 「痛得這麼深，是因為我愛得很深。」
哀傷的身體反應：常見 vs 危險
哀傷是強烈壓力反應，身體會大幅波動。你不需要為每個症狀自責，但危險訊號要更快處理。
常見但會嚇到人的反應
- 心悸、胸悶、呼吸不順（像浪來了又退）
- 噁心、腹痛、腹瀉/便祕
- 頭暈、頭痛、肌肉緊繃
- 失眠、早醒、惡夢
- 像感冒一樣的疲憊
需要立刻醫療/緊急（119）的訊號
- 嚴重胸痛、明顯呼吸困難、昏厥
- 單側無力、說話不清、突發嚴重混亂
- 高燒＋劇痛、急性譫妄
- 失眠＋混亂上升＋自傷衝動
不確定也沒關係，只要你覺得危險，就用 119/110 保護自己。
睡眠與用藥：不丟臉
短期透過醫療協助改善睡眠/焦慮並不丟臉。睡眠是你恢復的地基。若你已接近 3 天幾乎沒睡、恐慌與衝動上升， 請把它當作危機：先 1925/1995 或 119/110。
工作壓力＆遠距哀悼
太快復工可能延長失眠、恐慌與耗竭
現在先顧『基礎功能』：睡、吃、水、安全。你可以用短句把界線立起來。
句子範例：「家中喪事後我目前睡眠與功能受影響，想申請短期調整工作量與彈性安排，並漸進恢復。」
去醫療時可以怎麼說（避免被輕描淡寫）
「我連續多天幾乎沒睡，恐慌與衝動上升，擔心安全，請評估。」（你不需要把故事完整講完才值得被幫助）
用酒撐：常見但高風險
酒精短暫麻木，但常讓睡眠更碎、焦慮更高
特別是當你有自傷念頭時，酒精會大幅拉高衝動與風險。這不是道德問題，而是風險機制。
兒少：怎麼說、常見反應、何時要更快介入
孩子的哀傷常是「一會兒哭、一會兒玩」。最重要的是：一致的事實＋可預期的照顧＋安全。
一句就夠：短、真、可理解
示範：
「我有一個很難過的消息：____ 死了。身體不再運作，所以不會回來了。我們都會很難過，但你會被照顧、你是安全的。你可以問任何問題。」
避免用「睡著了」形容死亡，可能造成孩子害怕睡覺。
需要更快連線的警訊
- 嚴重失眠/惡夢持續＋學校功能顯著下滑
- 自傷、危險行為、突然物質使用
- 長期恐懼、退縮、明顯孤立
保護與社工：113；情緒危機： 1925/1995；即刻危險： 119/110
如果你是陪伴者：你可以做什麼
三件最有效的事
- 給具體選項：「我可以幫你叫吃的/接送/處理聯絡，你想要哪一個？」
- 不催、不講道理：「我在。你不用解釋。」
- 看到危險就一起撥 1925/1995（忙線立即換線），危險升高就 119/110
有幫助的話（短、陪伴、不急著修好）
- 「我在。你不用解釋。」
- 「你想我安靜陪你、抱一下、還是幫你做一件事？」
- 「今天要讓你少痛 5%，我能做什麼？」
容易刺傷的話（就算出於好意）
- 「要堅強」「時間會沖淡」「別想太多」
- 比較：「我也一樣」把焦點拉走
- 「至少…」開頭的話（容易抹掉痛）
- 不被邀請的宗教解釋
- 催促恢復/正常化
台灣文化：治喪、人情、禮俗與界線（不壓垮自己）
治喪壓力（守靈/告別式/流程）— 把『撐住』拆成小單位
- 用『短暫復原』取代硬撐：走出去 5–10 分鐘、喝水、放鬆肩頸，回來再撐下一段
- 指定 1 位『協調者』：負責聯絡、流程、接待，讓你不用一直說明與決定
- 你可以說：『我需要休息一下，等一下回來。』休息不是失禮，是續命
- 治喪生存包：水、簡單食物、藥、衛生紙、充電器（小準備能防止大崩潰）
白包/奠儀與人情壓力（把壓力交給協調者）
- 人情往來很重時，先保護你的體力與睡眠：請協調者代處理名簿、回禮、訊息回覆
- 你不需要逐一回覆或解釋：一句『謝謝你，現在我先處理家裡』就夠
- 如果人情壓力變成羞辱/逼迫，優先找安全盟友＋外部支持（1925/1995/113）
儀式（頭七/七七、百日、對年、清明等）— 留下有幫助的，放掉會壓垮的
- 如果儀式帶來安定，就保留它
- 如果儀式變成責備/壓迫，你可以縮小規模：禮俗與自我保護可以共存
- 你也可以做『小而私密』的儀式：寫信、放照片、散步、說一句話
遠距哀悼（不在現場、在外縣市/海外）
- 你不在場不代表你不愛；罪惡感常見但不等於真相
- 在你所在地做一個小儀式（點燈、寫信、照片、短短祈念）能降低無力感
- 訂一個固定連結時間（每週 10 分鐘也行）能讓你更穩
- 夜間風險變高時：做『今晚 10 分鐘計畫』＋ 1925/1995 連線（忙線就換線）
『我沒事』的界線（小求助就夠）
- 你可以只說一句：『我今晚不太穩，陪我 10 分鐘可以嗎？』
- 如果對方一直給建議：『謝謝你，但我現在需要你在旁邊，不需要建議。』
- 把訊息窗口縮小到 1–2 個人（太多聲音會讓壓力暴增）
如果親族壓力已經變成『安全威脅』
哀傷階段（不是規則，是地圖）
哀傷不是直線。你會來回。這份「地圖」的目的，是減少自責、增加方向感，而不是評分你做得好不好。
第一段：震驚/麻木（數小時～數週）
你可能覺得不真實、像在夢裡、反應很慢；也可能一直哭。這不是你『壞掉』，而是神經系統在承受衝擊。
常見反應
- 麻木/不真實感
- 睡眠破碎
- 食慾下降
- 恐慌波浪
- 記憶片段化
第二段：反覆『如果我…』— 怒、罪惡感、回放（數週～數月）
大腦會用『回放』試圖找回掌控感。突然死亡、治喪壓力與親族評論，會讓這波更強。
常見反應
- 反覆想『那時候如果…』
- 易怒/敏感
- 焦躁
- 迴避
- 持續失眠
如果罪惡感變成『我應該受罰/不配活』或開始形成自傷計畫，這是可處理的危機模式：請立刻 1925/1995 或 119/110。
第三段：告別式後的『安靜崩塌』（數月～一年）
治喪告一段落、人潮散去後，反而更痛是常見的。張力解除、支持變少，失眠、空洞與焦慮可能上升。
常見反應
- 沉重空洞感
- 孤立
- 情緒忽上忽下
- 疲憊
- 對事物失去興趣
頭七/七七、百日、對年、清明、生日、農曆節日容易觸發。這不代表你退步，而是正常的『觸發波』。
第四段：重建（通常在一年後更明顯）
不是『忘記』，而是學著帶著這段關係繼續生活。波浪還會來，但更容易過去，你會慢慢找回呼吸空間。
常見反應
- 波浪會來但下降較快
- 日常逐步恢復
- 開始出現小小的未來感
LGBTQ+／被排除的哀悼（關係不被承認、被擋在外面）
當你的關係被縮小、你被排除在治喪與告別之外，痛會變成「喪失＋孤立」。你有被支持與被保護的權利。
優先順序：安全 → 斷開孤立
- 有危險就 119/110
- 找到 1 位安全盟友（朋友/同事/選擇家人）
- 連到支持（1925/1995/1980）來降低風險、保護決策
如果今晚特別危險
外國人/語言卡住：把求助變簡單
語言卡住也沒關係：只說關鍵字就好
- 即刻危險：119 / 110（可只說 “Not safe. Need help now.”）
- 情緒危機/自傷念頭：1925 / 1995
- 行政/資源轉介：1990
外來人士/新住民支援
外來人士在台生活諮詢服務熱線 — 1990（在台）／886-800-001990（海外）
在台外國人/新住民：居留、就學就醫、保險、交通、社福、家庭與安全等諮詢與轉介。適合『幫你導到正確窗口』。
電話： 1990•886-800-001990
若是醫療或安全危機：先 119/110。1990 適合用來做轉介與溝通橋樑。
聯絡資訊（緊急＋危機＋社福）：提高連線成功率
忙線就換線：你的目標是『連上』
緊急
危機/自傷念頭/極度絕望/失眠恐慌
保護與社福（暴力、兒少、生活崩盤）
持續支持（長期入口）
各縣市 社區心理衛生中心 / 心理健康資源（衛生局）
需要『持續支持』的入口：喪親後長期失眠、焦慮、憂鬱、創傷反應、功能下降。可協助評估與轉介心理諮商/醫療。
搜尋：『（縣市）社區心理衛生中心』或『（縣市）心理健康資源 衛生局』。夜間危機：1925/1995。
身心科/精神科/急診
如果你連續多日幾乎無法入睡、恐慌與身體症狀變危險、混亂/衝動上升、自傷風險變高，請用『醫療』保護自己。
尤其是接近 3 天幾乎沒睡 + 恐慌/混亂上升：把它當作危機處理，先 1925/1995 或 119/110。
相關頁面： 喪親後要做的事 • 規劃告別式/治喪 • 法律與文件 • 台灣 • 幫助與支持
本頁提供資訊與支持，不取代醫療診斷或緊急救護。若有即刻危險請撥 119/110。
FAQ
哀傷會持續多久？
沒有固定期限。「變好」通常不是忘記，而是波浪變得可管理、呼吸空間變多。某些日子（頭七/百日/對年、節日、生日、清明）會讓波浪變大，這可能是正常的觸發，而不是你退步。
我是不是應該更堅強/更快恢復？
哀傷不是意志測驗。你需要的是穩定的基本功能（睡、吃、水、安全）與支持連結。若你已經撐到很危險，請更快選擇 1925/1995 或 119/110。
如果我現在只能做一件事？
喝一口水 → 90 秒急救 → 連到一個人。危機就 1925/1995；即刻危險就 119/110。
如果打不通