대한민국 사별(애도) 지원: 첫 며칠, 위기 순간, 불면의 밤, 죄책감, 트라우마 반응, 빈소·조문 압박, 직장 복귀, 거리의 애도, 음주 위험, 아동·청소년 — 실질적인 단계와 도움받는 곳

• 물 + 한 입(죽/빵/바나나/국물) — 아주 작아도 됩니다
• 누워 있기(잠이 안 와도 ‘누워 있는 것’이 신경계를 낮춥니다)
• 연락/조문/일정을 맡아줄 ‘조율자’ 1명 정하기
• 하루 3가지 일만(그 외는 미룹니다)
• 큰 결정은 보류(퇴사/이사/관계 단절 등)

괜찮은 척은 도움이 되기도 하지만, 위험을 숨기기도 합니다. 작은 요청이면 충분합니다.

예: “지금 혼자 있으면 힘들어. 10분만 같이 있어줄래?”

• 지금 나는: 멍함 / 불안 / 불면 / 눈물 / 공허 (하나만 선택)
• 오늘의 최소: 물 + 한 입 + 누워 있기
• 연락할 사람 1명: ______
• 위험하면: 119/112 또는 109/1577-0199(통화중이면 즉시 전환)

1. 호흡: 들숨 4초, 날숨 6초(10회)
2. 차가움: 찬물로 얼굴/손 씻기 또는 차가운 물건 30–60초 잡기
3. 접지: 발바닥으로 바닥을 10번 눌러 “여기”에 머물기
4. 문장: “이건 파도다. 내려간다.”
5. 혼자 두지 않기: “10분만 같이 있어줄래?” 메시지

109 ↔ 1577-0199 ↔ 129로 즉시 바꾸세요. 연결이 목표입니다. 위험이 커지면 119/112로 전환하세요.

• 복도/밖으로 1–2분 나가기
• 화장실에서 긴 날숨 10번(내쉬기를 더 길게)
• 신뢰하는 사람이 대신 전화를 걸고, 당신은 스피커로 ‘듣기’만 하기
• 한 줄 메시지 보내기: “지금 혼자 있으면 위험해.”
• 말하기가 어렵다면 채팅(1388/여성폭력 사이버상담)도 대안이 될 수 있습니다

“네가 먼저 말해줄래? 나는 지금 말이 잘 안 나와.” 이것도 충분합니다.

1. 혼자 있지 않기: 한 사람에게라도 연결
2. 10분: 오늘 밤 계획(호흡→차가움→접지→문장)
3. 위기 연결: 109/1577-0199/129 (통화중이면 즉시 전환)

• 심장 두근거림, 숨이 답답한 느낌(파도처럼 왔다 감)
• 메스꺼움, 식욕 저하, 복통, 설사/변비
• 어지러움, 두통, 근육 긴장
• 불면, 새벽 각성, 악몽
• 몸살 같은 피로감

• “이건 죄책감의 파도다 — 판결이 아니다.”
• “그때의 정보와 힘 안에서 최선을 다했다.”
• “아픈 만큼, 연결이 깊었다.”

죄책감이 “나는 사라져야 해/벌 받아야 해”로 바뀌거나 자해 계획으로 이어지면, 성격 문제가 아니라 위기 패턴입니다. 위기 번호로 연결하거나, 위험하면 119/112를 선택하세요.

• 주 1회 체크인(같은 요일/시간, 10분이면 충분)
• 2주간 의무/약속 줄이기(추가 역할, 모임, 새 프로젝트)
• 매일: 물 + 한 입 + 누워 있기(성공으로 카운트)
• 밤이 위험하면: ‘오늘 밤 계획’과 번호(109/1577-0199/129)를 눈에 보이는 곳에

겉으로는 버티지만 속은 무너질 수 있습니다. 이렇게 말해도 됩니다: “겉은 괜찮아 보이지만 안은 아직 힘들어요.”

지금은 ‘성과’보다 ‘기반’이 먼저입니다: 잠, 식사, 안전.

문장 예시: “아직 정상적으로 기능하기 어렵습니다. 짧은 기간 업무 강도를 낮추고 점진적으로 복귀하고 싶습니다.”

거리의 애도는 죄책감과 무력감이 섞이기 쉽습니다. 작은 의식 + 주 1회 고정 연결이 도움이 됩니다. 밤이 위험하면 오늘 밤 계획 + 위기 지원으로 연결하세요.

술은 잠을 쪼개고 다음 날 불안을 올릴 수 있습니다. 특히 자해 생각이 있을 때 술은 위험을 크게 올립니다.

예시:

“아주 슬픈 소식이 있어. ____가 죽었어. 몸이 더 이상 작동하지 않아서 다시 돌아오지 못해. 우리 모두 슬프지만, 너는 돌봄을 받고 안전할 거야. 무엇이든 물어봐도 돼.”

“잠들었다”는 표현은 아이에게 수면 공포를 만들 수 있어 피하는 편이 좋습니다.

• 심한 불면/악몽 지속 + 학교 기능 급락
• 자해, “죽고 싶다” 발언, 위험 행동, 갑작스런 물질 사용
• 공포/패닉/고립이 장기간 완화되지 않음

청소년 위기: 1388 / 위기: 109 / 즉각 위험: 119/112

• “여기 있을게. 설명 안 해도 돼.”
• “같이 있을까, 조용히 있을까, 아니면 한 가지 일 도와줄까?”
• “오늘 5%만 덜 힘들게 하려면 뭐가 필요해?”
• “내가 한 가지만 할게: 음식/이동/연락/서류.”

• “강해져” / “시간이 해결해” / “이제 잊어”
• 비교: “나도 똑같이 겪어봤어”
• “그래도…”로 시작하는 말
• 원치 않는 종교적 설명으로 고통을 지우기
• 빨리 회복/정상화 압박

• “사라지고 싶다”가 증가
• 불면 + 혼란 + 술 + 충동성
• 계획/수단 접근

즉각 위험: 119/112. 그 외에는 위기 번호로 함께 전화하고 통화중이면 즉시 전환하세요.

• 위험하면 119/112
• 안전한 동맹 1명(친구/동료/선택가족)
• 상담/치료 연결(고립 완화 + 결정 보호)

정해진 기간은 없습니다. “나아진다”는 것은 잊는 것이 아니라, 파도가 관리 가능해지고 숨 쉴 틈이 늘어난다는 의미인 경우가 많습니다. 기일/명절/계절은 다시 파도를 올릴 수 있는데, 이는 정상일 수 있습니다.

이상하지 않습니다. 긴장이 풀리고 주변 지원이 줄면서 ‘조용한 붕괴’가 올 수 있습니다. 4주 최소 계획 + 조기 연결이 도움이 됩니다.

물 한 모금 → 오늘 밤 계획(호흡/차가움/접지) → 혼자 두지 않기. 위험하면 109/1577-0199 또는 119/112.